SALSA Power Local

,
É uma aula onde utilizamos musicas de Salsa, Merengue, Mambo, entre outros ritmos latinos para realização dos exercícios localizadas da Power Local.

O ritmo latino destas musicas, em rotações da 130 a 144 bpm, garantem um estimulo motivante e adequados para a execução dos exercícios. “Para mi es un ritmo caliente y envolvente, y por eso me gusta mucho.”

Ao final da aula, 15 minutos dos passos básicos da salsa para terminar a Local com um bom astral e gastando mais calorias.
.

Aniversário da Natasul

Dia 24/09, sexta feira, vamos comemorar o aniversário da Natasul.

A festa será na Sogipa e terá jantar e show ao vivo. Não dá pra perder, afinal nós treinamos para poder aproveitar a vida.
Então combinado, sexta dia 24/09 nosso encontro será lá na Sogipa.

Segue o link da academia com os detalhes da festa.

http://www.natasul.com.br/natasul/conteudo/home.asp

Exercícios Abdominais

“Professor ! Eu já nasci com abdominal definido e bumbum durinho, será que preciso fazer abdominais?”

Já ouvi esta pergunta. Claro que meu aluno estava brincando, no entanto muitos têm uma preocupação apenas estética e por vezes acabam não dando a importância devida ao abdominal.

A musculatura abdominal, juntamente com a musculatura lombar e paravertebrais, serve de apoio para quase todos os movimentos que fazemos. Fortalecer esta musculatura serve para melhorar a qualidade e o desempenho de vários movimentos e funções corporais, assim como ajudar na função de proteção articular, principalmente da coluna lombar.

Pode-se dizer que no treinamento muscular, a musculatura do tronco é como se fosse a base e o alicerce de uma construção. Logo, fortalecer a região do tronco irá ajudar muito no fortalecimento dos outros segmentos corporais. Se o centro corpo não estiver forte e resistente, dificilmente conseguiremos trabalhar os outros segmentos com eficiência e segurança. Pessoas com pouca força e resistência nesta região, tendem a apresentar problemas posturais, além de dores como lombalgias por exemplo.

Os exercícios que habitualmente chamamos de abdominal supra, infra e obliquo são os mais prescritos em programas de exercícios e servem para trabalhar o reto abdominal e os oblíquos.

Muitas variações nos exercícios são usadas para aumentar a intensidade e a complexidade do trabalho abdominal. Superfícies inclinadas e instáveis, sobrecargas com pesos e variações na posição corporal são formas importantes para fortalecer o abdômen de forma mais efetiva.

A utilização de equipamentos ( bola suíça, elásticos, cabos, etc. ), posições de equilíbrio e movimentos globais são também estratégias importantes para trabalhar a musculatura do tronco. Exercícios de estabilização do tronco que estimule o Transverso do abdômen são fundamentais para um trabalho mais efetivo.

Em nossas aulas de Power Local os exercícios abdominais são sempre bem estimulados. Normalmente procuramos variar os tipos de exercícios utilizando diferentes ângulos e combinações entre estes exercícios para trabalhar a musculatura em sua totalidade. Variações no ritmo, nas posições e nas amplitudes de movimentos, são as formas que temos para intensificar os exercícios.

Importante lembrar que a musculatura abdominal, assim como toda musculatura esquelética, necessita de períodos de descanso e recuperação, e por isso deve-se respeitar um planejamento e uma periodização adequados. Não dá simplesmente para sair fazendo trocentos abdominais só porque no dia anterior se abusou da sobremesa.

Certo!? Outro momento falamos sobre questões mais estéticas do abdomen.

Abraço.

Leia tembém no link abaixo sobre circunferência abdominal.

http://jofrefitness.blogspot.com/2010/05/gordura-abdominal.html

.

EXERCÍCIO E MULHER

Há algum tempo já é desnecessário dizer que a mulher está assumindo seu espaço na sociedade, ou mesmo, dizer que cada vez mais a mulher vem assumindo funções consideradas como pertencentes aos homens, e esta história toda. Isto já é consenso. Neste sentido, cabe alertar que, apesar desta igualdade na capacidade entre mulheres e homens, a mulher ainda vem sofrendo discriminação, pois ao analisarmos números como remuneração e aceitação no mercado de trabalho, por exemplo, observamos que as mulheres ainda estão em desvantagem.
Do ponto de vista de treinamento e prescrição de exercícios físicos, algumas particularidades devem ser observadas.
Mulheres e homens possuem diferenças que vão muito além daquelas que começamos a descobrir quando ainda éramos crianças. Outras “diferenças” referentes à morfologia e fisiologia feminina devem ser consideradas em um programa de exercícios físicos.
Seguem algumas destas particularidades.

Estrutura esquelética
Do ponto de vista funcional, a estrutura esquelética das mulheres e dos homens são as mesmas, porém morfologicamente a mulher contém uma massa óssea 25% mais leve (Weineck 1991), portanto os ossos femininos são mais frágeis que os dos homens.
Esta fragilidade na estrutura óssea acentuada por questões hormonais em mulheres acima de 50 anos propicia o aparecimento da osteoporose.
A osteoporose, segundo o Colégio Americano da Medicina do Exercício, é uma doença caracterizada por massa óssea baixa e degeneração na micro arquitetura dos tecidos ósseos. Esta degeneração resulta em maior fragilidade dos tecidos e em aumento concomitante no risco de fraturas.
Atividades como musculação e ginástica localizada contribuem para a melhora da densidade óssea, servindo tanto para terapia como prevenção da osteoporose.
Outro aspecto está relacionado à estatura. Mulheres são freqüentemente mais baixas principalmente porque param de crescer mais precocemente que os homens. Observa-se também, que os membros são mais curtos e o centro de gravidade mais baixo, proporcionando uma vantagem em exercícios que envolvam equilíbrio.
As mulheres apresentam também a cintura pélvica mais larga devido à função de procriação. Esta formação favorece a incidência do geno valgo ( joelho em “X” ) podendo ocasionar dores e desconforto nos joelhos. Por este motivo é importante a prescrição de exercícios que fortaleçam a musculatura da coxa, assim como evitar exercícios que necessitem uma flexão muito acentuada do joelho.



Composição corporal
Em relação à composição corporal as mulheres apresentam um peso muscular significativamente menor que os homens, bem como um percentual de gordura maior.
Estas diferenças ocorrem basicamente por ações neuroendrócrinas. Os baixos níveis de testosterona existentes no organismo feminino acabam dificultando o ganho de peso muscular, e de certa forma, entre outros fatores, contribuindo para um percentual de gordura maior.
A distribuição da gordura corporal também tende a se diferenciar entre os sexos. As mulheres geralmente apresentam uma distribuição de gordura denominada Ginóide, que é caracterizada pelo acumulo maior de gordura abaixo da linha da cintura, ao passo que os homens tendem a acumular mais gordura na região abdominal e parte superior do corpo.
Em comparação que fiz com uma amostra de 1114 pessoas submetidas a um protocolo da avaliação física, (490 homens e 624 mulheres), as mulheres apresentaram em média a dobra cutânea da coxa 82% maior que a dos homens. Por outro lado, ao comparar a dobra abdominal os homens apresentaram maior quantidade de gordura.
Outra característica feminina é a gordura sexo específica, gordura encontrada principalmente nos seios, aparelho reprodutor e quadris. Esta gordura tem importância para o bom funcionamento metabólico e hormonal, bem como funções para reprodutivas. É fácil notar que mulheres que emagrecem, tendem a diminuir o volume dos seios e quadril.


Ciclo Menstrual
O ciclo menstrual tem forte influência sobre o estado de performance pois sofre influência das variações hormonais. As fases do ciclo menstruais podem muitas vezes explicar o fato de em determinados dias os exercícios estarem mais fáceis e outros dias mais difíceis.
Bõckler citado por Weineck, (1991) propõe 4 fases distintas do ciclo menstrual que influenciam no rendimento.

1- Fase da menstruação.
1° ao 4° dia. A perda de sangue na menstruação é pequena e não chega a alterar o rendimento
2- Fase pós-menstrual.
5° ao 11° dia. O aumento nos níveis de estrogênio e noradrenalina tem influencia positiva no rendimento.
3- Fase inter-mentrual.
12° ao 22° dia.
4- Fase pré-menstrual.
23° ao 28° dia. Aumento nos níveis de progesterona influenciando negativamente na performance.




Hipertrofia, emagrecimento e definição muscular.
Os termos: Definição muscular, assim como enrijecimento muscular, estão entre os objetivos mais solicitados por mulheres que iniciam um programa de exercícios físicos. Definir ou enrijecer o corpo nada mais é que ganhar tecido muscular e diminuir a quantidade de gordura corporal.
Tanto exercícios localizados como aeróbios são indicados para este objetivo.
Os exercícios localizados vão propiciar a hipertrofia muscular e para serem potencializados ao máximo, devem ser periodizados levando em consideração os períodos de adaptações, características posturais, entre outros fatores. Apesar disso, por uma questão hormonal, a resposta hipertrófica com o treinamento torna-se mais branda. Logo, imaginar que musculação “masculiniza” a mulher é um conceito infundado.
Exercícios aeróbios são muito importantes quando se busca emagrecimento. Estes são caracterizados por exercícios de baixa intensidade e longa duração, como os realizados na natação, na bicicleta, na esteira, nas modalidades de ginástica aeróbica, entre outras. Estas modalidades vão oxidar as gorduras, utilizando-as como fonte de energia, e com isso, promovendo o emagrecimento.



Considerações finais.

No aspecto geral, a prática de exercícios regulares e orientados promove adaptações muito importantes, benéficas e similares para ambos os sexos, principalmente porque estamos inseridos numa sociedade que propõem avanços tecnológicos para facilitar nossas vidas, em detrimento das atividades motoras e fazendo com que nos tornemos desta forma mais sedentários.
Estudos que põem em questão as igualdades e desigualdades entre os sexos vêm desmistificando o conceito social de que a mulher possui um corpo frágil para determinadas atividades. No atletismo antes de 1984 as mulheres não corriam maratona. Provas de força como arremesso de martelo e salto triplo só passaram a ser realizadas na década de 90. Estas evidências mostram que o “corpo frágil” das mulheres é muito mais forte do que se acreditava. Contudo, como vimos, o organismo feminino possui particularidades que devem ser observadas no intuito de potencializar todos os benefícios que o exercício proporciona.

Referência Bibliografica.
Robergs RA, Roberts SD. Princípios Fundamentais da Fisiologia do Exercício. 1 ed. São Paulo: Ed. Phorte; 2002
Mc Ardle WD, Katch FI, Katch VL. Fisiologia do Exercício: Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 4 ed. Rio de Janeiro: Ed. Guanabara Koogan; 1998.
Oliveira E. Menstruação e desempenho físico. URL: www.saude em movimento.com.br, acessada em 20/05/2005.
Ramos AT, Atividade física. 2 ed. Rio de Janeiro: Ed. Sprint; 1999.

.

Resultado das enquetes

Um dos recursos do Blog que mais gostei foi a possibilidade de fazer enquetes. Este recurso é interessante principalmente para as turmas de ginástica, já que em função da dinâmica das aulas com som alto, intervalos reduzidos, concentração com os movimentos e também por ser uma atividade em grupo, fica difícil trocar idéias e conversar mais tranquilamente. Diferentemente das sessões de musculação onde se tem mais tempo para conversar.
Estas informações das enquetes servem com feedback muito importante para mantermos a Power Local sempre com a nossa cara. Sempre com base nos princípios de treinamento físico e de acordo com as necessidades e objetivos que temos.


Entre os principais objetivos que temos com a Power Local, os mais votados foram:
1º 27 votos ( 72% ) Definição muscular.
2º 24 votos ( 64% ) Condicionamento físico e saúde.
3º 15 votos ( 40% ) Emagrecimento.
4º 11 votos ( 29% ) Prevenção.
5º 04 votos ( 10% ) Hipertrofia.
6º 02 votos ( 05% ) Desempenho para modalidades desportivas.
7º 00 votos ( 00% ) Outros.

Entre os grupos musculares que o grupo acha importante na Local.
1º 22 votos ( 73% ) Glúteos.
1º 21 votos ( 70% ) Abdominais.
3º 14 votos ( 46% ) Membros inferiores.
4º 08 votos ( 26% ) Braços ( bíceps e tríceps ).
5º 01 votos ( 03% ) Tórax ( Cintura escapular ).


É isto aí pessoal! Obrigado a pela participação na enquete. Só lembrando que apesar da formalidade da enquete, podemos sempre falar e trocar idéias sobre as aulas lá na academia, já que depois da aula eu sempre fico ali na musculação atrapalhando o treinamento do pessoal hehehe....

Importância dos exercícios

Cada vez mais os avanços tecnológicos, os novos eletrodomésticos e outras facilidades da vida moderna, controle remoto, espremedores de frutas, serviços de tele entregas, entre outros, acabam nos imobilizando e nos privando de movimentos e tarefas motoras do dia-a-dia. Crianças já não se movimentam tanto, não sobem em árvores, não sabem mais pular ou arremessar. Preferem brincar no computador ou em vídeo game.
Este estilo de vida das facilidades tecnológicas vem desenvolvendo as chamadas " enfermidades hipocinética " , problemas e doenças adquiridas principalmente pela falta de movimento e atividades físicas.
Do ponto de vista fisiológico e morfológico não somos capazes de nos adaptar a esta atitude imóvel que as tecnologias geram. Somos um corpo, um corpo criado para o movimento e que necessita se movimentar. Alguns cientistas acreditam que ainda estamos em um processo de aprendizado e adaptação da nossa postura de bípede, e já estamos querendo ficar sentados !!!
Não temos simplesmente um corpo que pode ser usado somente quando queremos, como um eletrodoméstico ou um automóvel que pode ser desligado e guardado. Nós somos este corpo, e a natureza do que somos não foi feita, ou pelo menos não esta adaptada, para ficar imóvel.
Desta forma, resolvi contemplar a prática de atividades físicas fazendo uma lista com vários benefícios que os exercícios regulares promovem ajudando a evitar as tais doenças hipocinéticas e melhorando nossa saúde e bem estar.

Melhor estabilidade articular
Aumento de massa óssea
Aumento do colesterol HDL
Diminuição da freqüência cardíaca de repouso
Diminuição da pressão arterial
Melhor utilização da insulina
Controle da obesidade
Diminuição de riscos de varizes
Diminuição do risco de derrame cerebral
Diminuição do risco de aterosclerose
Diminuição de lombalgia
Aumento da força
Aumento da flexibilidade
Melhora da capacidade aeróbia
Melhora da capacidade anaeróbia
Melhora da postura
Aceleração na recuperação de cirurgias e lesões
Melhorar da qualidade do período gestacional
Facilitação no momento do parto
Facilitação da mecânica respiratória
Melhora da densidade óssea
Aumento da eficiência do sistema imunológico
Estímulo da otimização do crescimento
Autoconhecimento ( corporeidade )
Melhora do humor
Diminuição do estresse.

Ufa !!!! quantas coisas.
Sem falar na sociabilização, conhecer pessoas, fazer amigos, aprender, conviver...
Fazer exercícios, uma sábia decisão.

http://natasul.com.br/

Grande abraço.

Avaliação da composição corporal

Um dos aspectos importantes na avaliação física é a composição corporal.
Avaliar a composição corporal permite uma compreensão mais precisa sobre o peso que o indivíduo possui. Apenas medir o peso e ver a sua relação com a altura não permite saber se efetivamente estamos com um peso apropriado, ou mesmo se estamos engordando ou emagrecendo em um programa de condicionamento físico. Esta relação peso e altura é avaliada pelo IMC ( índice de massa corporal ), e é obtida através do seguinte cálculo: divisão da massa do indivíduo pelo quadrado de sua altura.
Esta avaliação de medida não é o suficiente para analisar a relação peso e altura, pois ignora justamente do que é composto o peso avaliado. É comum encontrar pessoas com um IMC normal ou baixo e que mesmo assim estão acima do peso, assim como pessoas efetivamente magras que podem ter um IMC elevado.

Para evitar este tipo de erro e avaliar mais precisamente a evolução do peso é preciso considerar a composição corporal.
Existem vários métodos e protocolos utilizados para avaliação da composição corporal.
O método mais utilizado nas academias é o método de dóbras cutâneas ( DOC ). Este método consiste em medir, através de um adipometro, a gordura subcutanea para analisar a quantidade de gordura, a sua distribuição, e o percentual de gordura corporal.
Este método permite observar quanto aproximadamente do peso corporal corresponde a gordura, e só assim saber se estamos ou não com um peso apropriado.
Para efeito de avaliação, é possível se deter somente aos valores absolutos das dóbras avaliadas ou mesmo no somatório delas. Pode-se também submeter os valores obtidos a um protocolo para calcular o percentual de gordura.

O Prof. Roberto Costa realizou, um estudo em Santos com 1092 indivíduos, de 20 a 69 anos de idade para observar o perfil de gordura na população brasileira. Costa avaliou as respectivas dobras (tríceps, subescapular, supra-ilíaca, abdominal e coxa medial) e considerou o somatório das cinco dobras para avaliar as características desta população.

O autor estabeleceu como valores desejáveis para a saúde os que se encontrem entre os percentis 10 e 75.

Os valores obtidos neste estudo são apresentados nos quadros abaixo:

Clique na tabela para ampliá-la.

O Protocolo que usamos na Natasul utiliza justamente as cinco dobras que Costa avaliou em seu estudo.
Deste modo, segue uma tabela onde calculei os percentuais de gordura utilizando os valores da tabela acima com base no protocolo que usamos na academia. Assim, podemos comparar nossos resultados com os achados desta pesquisa.

Lembrando que os valores considerados saudáveis corresponde ao intervalo entre os percentis 10 e 75. Por exemplo: O percentual de gordura considerado saudável para mulheres de 30 a 39 anos de idade, com base no protocolo de Faulkner, fica entre 15,8% e 23,0%.

Clique na tabela para ampliá-la.

Certo!?
Qualquer dúvida falamos na Academia.

Campanha de Combate e Controle da Hipertensão

O Ministério da saúde alerta que o número de pessoas com hipertensão no Brasil aumentou de 21,5%, em 2006, para 24,4%, em 2009.

Segue um vídeo muito legal da campanha de combate e controle da hipertensão.