Há algum tempo já é desnecessário dizer que a mulher está assumindo seu espaço na sociedade, ou mesmo, dizer que cada vez mais a mulher vem assumindo funções consideradas como pertencentes aos homens, e esta história toda. Isto já é consenso. Neste sentido, cabe alertar que, apesar desta igualdade na capacidade entre mulheres e homens, a mulher ainda vem sofrendo discriminação, pois ao analisarmos números como remuneração e aceitação no mercado de trabalho, por exemplo, observamos que as mulheres ainda estão em desvantagem.
Do ponto de vista de treinamento e prescrição de exercícios físicos, algumas particularidades devem ser observadas.
Mulheres e homens possuem diferenças que vão muito além daquelas que começamos a descobrir quando ainda éramos crianças. Outras “diferenças” referentes à morfologia e fisiologia feminina devem ser consideradas em um programa de exercícios físicos.
Seguem algumas destas particularidades.
Estrutura esqueléticaDo ponto de vista funcional, a estrutura esquelética das mulheres e dos homens são as mesmas, porém morfologicamente a mulher contém uma massa óssea 25% mais leve (Weineck 1991), portanto os ossos femininos são mais frágeis que os dos homens.
Esta fragilidade na estrutura óssea acentuada por questões hormonais em mulheres acima de 50 anos propicia o aparecimento da osteoporose.
A osteoporose, segundo o Colégio Americano da Medicina do Exercício, é uma doença caracterizada por massa óssea baixa e degeneração na micro arquitetura dos tecidos ósseos. Esta degeneração resulta em maior fragilidade dos tecidos e em aumento concomitante no risco de fraturas.
Atividades como musculação e ginástica localizada contribuem para a melhora da densidade óssea, servindo tanto para terapia como prevenção da osteoporose.
Outro aspecto está relacionado à estatura. Mulheres são freqüentemente mais baixas principalmente porque param de crescer mais precocemente que os homens. Observa-se também, que os membros são mais curtos e o centro de gravidade mais baixo, proporcionando uma vantagem em exercícios que envolvam equilíbrio.
As mulheres apresentam também a cintura pélvica mais larga devido à função de procriação. Esta formação favorece a incidência do geno valgo ( joelho em “X” ) podendo ocasionar dores e desconforto nos joelhos. Por este motivo é importante a prescrição de exercícios que fortaleçam a musculatura da coxa, assim como evitar exercícios que necessitem uma flexão muito acentuada do joelho.
Composição corporalEm relação à composição corporal as mulheres apresentam um peso muscular significativamente menor que os homens, bem como um percentual de gordura maior.
Estas diferenças ocorrem basicamente por ações neuroendrócrinas. Os baixos níveis de testosterona existentes no organismo feminino acabam dificultando o ganho de peso muscular, e de certa forma, entre outros fatores, contribuindo para um percentual de gordura maior.
A distribuição da gordura corporal também tende a se diferenciar entre os sexos. As mulheres geralmente apresentam uma distribuição de gordura denominada Ginóide, que é caracterizada pelo acumulo maior de gordura abaixo da linha da cintura, ao passo que os homens tendem a acumular mais gordura na região abdominal e parte superior do corpo.
Em comparação que fiz com uma amostra de 1114 pessoas submetidas a um protocolo da avaliação física, (490 homens e 624 mulheres), as mulheres apresentaram em média a dobra cutânea da coxa 82% maior que a dos homens. Por outro lado, ao comparar a dobra abdominal os homens apresentaram maior quantidade de gordura.
Outra característica feminina é a gordura sexo específica, gordura encontrada principalmente nos seios, aparelho reprodutor e quadris. Esta gordura tem importância para o bom funcionamento metabólico e hormonal, bem como funções para reprodutivas. É fácil notar que mulheres que emagrecem, tendem a diminuir o volume dos seios e quadril.
Ciclo MenstrualO ciclo menstrual tem forte influência sobre o estado de performance pois sofre influência das variações hormonais. As fases do ciclo menstruais podem muitas vezes explicar o fato de em determinados dias os exercícios estarem mais fáceis e outros dias mais difíceis.
Bõckler citado por Weineck, (1991) propõe 4 fases distintas do ciclo menstrual que influenciam no rendimento.
1- Fase da menstruação.
1° ao 4° dia. A perda de sangue na menstruação é pequena e não chega a alterar o rendimento
2- Fase pós-menstrual.
5° ao 11° dia. O aumento nos níveis de estrogênio e noradrenalina tem influencia positiva no rendimento.
3- Fase inter-mentrual.
12° ao 22° dia.
4- Fase pré-menstrual.
23° ao 28° dia. Aumento nos níveis de progesterona influenciando negativamente na performance.
Hipertrofia, emagrecimento e definição muscular.Os termos: Definição muscular, assim como enrijecimento muscular, estão entre os objetivos mais solicitados por mulheres que iniciam um programa de exercícios físicos. Definir ou enrijecer o corpo nada mais é que ganhar tecido muscular e diminuir a quantidade de gordura corporal.
Tanto exercícios localizados como aeróbios são indicados para este objetivo.
Os exercícios localizados vão propiciar a hipertrofia muscular e para serem potencializados ao máximo, devem ser periodizados levando em consideração os períodos de adaptações, características posturais, entre outros fatores. Apesar disso, por uma questão hormonal, a resposta hipertrófica com o treinamento torna-se mais branda. Logo, imaginar que musculação “masculiniza” a mulher é um conceito infundado.
Exercícios aeróbios são muito importantes quando se busca emagrecimento. Estes são caracterizados por exercícios de baixa intensidade e longa duração, como os realizados na natação, na bicicleta, na esteira, nas modalidades de ginástica aeróbica, entre outras. Estas modalidades vão oxidar as gorduras, utilizando-as como fonte de energia, e com isso, promovendo o emagrecimento.
Considerações finais.No aspecto geral, a prática de exercícios regulares e orientados promove adaptações muito importantes, benéficas e similares para ambos os sexos, principalmente porque estamos inseridos numa sociedade que propõem avanços tecnológicos para facilitar nossas vidas, em detrimento das atividades motoras e fazendo com que nos tornemos desta forma mais sedentários.
Estudos que põem em questão as igualdades e desigualdades entre os sexos vêm desmistificando o conceito social de que a mulher possui um corpo frágil para determinadas atividades. No atletismo antes de 1984 as mulheres não corriam maratona. Provas de força como arremesso de martelo e salto triplo só passaram a ser realizadas na década de 90. Estas evidências mostram que o “corpo frágil” das mulheres é muito mais forte do que se acreditava. Contudo, como vimos, o organismo feminino possui particularidades que devem ser observadas no intuito de potencializar todos os benefícios que o exercício proporciona.
