Conexão Verão Floripa 2011 ( Curso de esporte, fitness e lazer )

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Um boa dica para os colegas que curtem o verão em Floripa, pode ser aproveitar os cursos da Conexão verão floripa. As atividades acontecerão nos finais de semana de 8 de janeiro a 6 de fevereiro em quatro praias de Florianópolis.

Segue o link com todas informações

http://www.unesporte.org.br/conexao/

Abraço
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Dança de Salão

Pessoal !

Esta postagem é só para lembrar que todos os sábados às 10 horas, rola uma aula da Dança de Salão na Natasul. A aula é muito legal, o professor Daniel Oliveira ensina varios ritmos como salsa, tango, samba, forró entre outros. Acho que é uma boa dica de aula para dezembro. Lógico que sem esquecer a nossa Power Local, para manter tudo em ordem neste verão.

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Intensificando os exercícios

Início de Novembro já!

A Primavera está aí e o verão vem se aproximando... Normalmente é o período do ano em que as periodizações de treinamento nas academias se intensificam.
Na musculação, nas aulas de ginástica e nas atividades aquáticas em geral, é hora de falar sério com os exercícios. Apesar de estar iniciando a correria do fim de ano, é o momento de caprichar na academia, um pouco mais de disciplina e tenacidade irá, sem dúvida, refletir positivamente sobre os resultados.
Na musculação é importante ficar atento à periodização do treinamento. Trocar uma idéia com o professor sobre as trocas de treino, as variações de exercícios e ajustes de cargas ajuda muito para fazer a manutenção da periodização do treinamento. A freqüência semanal também é muito importante para a elaboração dos exercícios, pois, dependendo do número de vezes e dos dias da semana que se pretende treinar, diferentes estratégias podem ser usadas para potencializar os exercícios e ajudar nos objetivos que temos.

Na Power Local destaco três principais formas de intensificar os exercícios.

• Aumento de carga. É importante aumentarmos a carga de acordo com o número de repetições ou tempo em contração muscular. Quando terminamos uma série de repetições sentindo que poderíamos seguir fazendo a série é um forte sinal que precisamos aumentar os pesos.

• Aumento de amplitude. Na maioria dos exercícios quando trabalhamos com grandes amplitudes (dentro de limites seguros) aumentamos a intensidade. Em certos movimentos algumas amplitudes mais específicas também podem aumentar a intensidade do esforço por questões biomecânicas.

• Velocidade dos movimentos. Dentro de um mesmo intervalo de tempo, quanto mais rápido forem os movimentos, mais intensos serão os exercícios. Nas Aulas de hidro ginástica este fenômeno é muito evidente. Já na Power Local o ritmo já está determinado pela musica que varia entre 120 a 144 bpm. Dentro destes limites de ritmo, costumamos fazer as variações na velocidade dos movimentos para aproveitar ao máximo os exercícios.

É isto aí pessoal. Ainda que os exercícios possam ser cansativos e algumas vezes até doloridos, este cansaço e dor que sentimos durante as aluas é, sem dúvida, muito menor que o cansaço e dor que pessoas sedentárias sentem no dia-a-dia.

É hora de mostrar para os pesos e aparelhos quem que manda neles!!!

Nos vemos na academia.

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SALSA Power Local

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É uma aula onde utilizamos musicas de Salsa, Merengue, Mambo, entre outros ritmos latinos para realização dos exercícios localizadas da Power Local.

O ritmo latino destas musicas, em rotações da 130 a 144 bpm, garantem um estimulo motivante e adequados para a execução dos exercícios. “Para mi es un ritmo caliente y envolvente, y por eso me gusta mucho.”

Ao final da aula, 15 minutos dos passos básicos da salsa para terminar a Local com um bom astral e gastando mais calorias.
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Aniversário da Natasul

Dia 24/09, sexta feira, vamos comemorar o aniversário da Natasul.

A festa será na Sogipa e terá jantar e show ao vivo. Não dá pra perder, afinal nós treinamos para poder aproveitar a vida.
Então combinado, sexta dia 24/09 nosso encontro será lá na Sogipa.

Segue o link da academia com os detalhes da festa.

http://www.natasul.com.br/natasul/conteudo/home.asp

Exercícios Abdominais

“Professor ! Eu já nasci com abdominal definido e bumbum durinho, será que preciso fazer abdominais?”

Já ouvi esta pergunta. Claro que meu aluno estava brincando, no entanto muitos têm uma preocupação apenas estética e por vezes acabam não dando a importância devida ao abdominal.

A musculatura abdominal, juntamente com a musculatura lombar e paravertebrais, serve de apoio para quase todos os movimentos que fazemos. Fortalecer esta musculatura serve para melhorar a qualidade e o desempenho de vários movimentos e funções corporais, assim como ajudar na função de proteção articular, principalmente da coluna lombar.

Pode-se dizer que no treinamento muscular, a musculatura do tronco é como se fosse a base e o alicerce de uma construção. Logo, fortalecer a região do tronco irá ajudar muito no fortalecimento dos outros segmentos corporais. Se o centro corpo não estiver forte e resistente, dificilmente conseguiremos trabalhar os outros segmentos com eficiência e segurança. Pessoas com pouca força e resistência nesta região, tendem a apresentar problemas posturais, além de dores como lombalgias por exemplo.

Os exercícios que habitualmente chamamos de abdominal supra, infra e obliquo são os mais prescritos em programas de exercícios e servem para trabalhar o reto abdominal e os oblíquos.

Muitas variações nos exercícios são usadas para aumentar a intensidade e a complexidade do trabalho abdominal. Superfícies inclinadas e instáveis, sobrecargas com pesos e variações na posição corporal são formas importantes para fortalecer o abdômen de forma mais efetiva.

A utilização de equipamentos ( bola suíça, elásticos, cabos, etc. ), posições de equilíbrio e movimentos globais são também estratégias importantes para trabalhar a musculatura do tronco. Exercícios de estabilização do tronco que estimule o Transverso do abdômen são fundamentais para um trabalho mais efetivo.

Em nossas aulas de Power Local os exercícios abdominais são sempre bem estimulados. Normalmente procuramos variar os tipos de exercícios utilizando diferentes ângulos e combinações entre estes exercícios para trabalhar a musculatura em sua totalidade. Variações no ritmo, nas posições e nas amplitudes de movimentos, são as formas que temos para intensificar os exercícios.

Importante lembrar que a musculatura abdominal, assim como toda musculatura esquelética, necessita de períodos de descanso e recuperação, e por isso deve-se respeitar um planejamento e uma periodização adequados. Não dá simplesmente para sair fazendo trocentos abdominais só porque no dia anterior se abusou da sobremesa.

Certo!? Outro momento falamos sobre questões mais estéticas do abdomen.

Abraço.

Leia tembém no link abaixo sobre circunferência abdominal.

http://jofrefitness.blogspot.com/2010/05/gordura-abdominal.html

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EXERCÍCIO E MULHER

Há algum tempo já é desnecessário dizer que a mulher está assumindo seu espaço na sociedade, ou mesmo, dizer que cada vez mais a mulher vem assumindo funções consideradas como pertencentes aos homens, e esta história toda. Isto já é consenso. Neste sentido, cabe alertar que, apesar desta igualdade na capacidade entre mulheres e homens, a mulher ainda vem sofrendo discriminação, pois ao analisarmos números como remuneração e aceitação no mercado de trabalho, por exemplo, observamos que as mulheres ainda estão em desvantagem.
Do ponto de vista de treinamento e prescrição de exercícios físicos, algumas particularidades devem ser observadas.
Mulheres e homens possuem diferenças que vão muito além daquelas que começamos a descobrir quando ainda éramos crianças. Outras “diferenças” referentes à morfologia e fisiologia feminina devem ser consideradas em um programa de exercícios físicos.
Seguem algumas destas particularidades.

Estrutura esquelética
Do ponto de vista funcional, a estrutura esquelética das mulheres e dos homens são as mesmas, porém morfologicamente a mulher contém uma massa óssea 25% mais leve (Weineck 1991), portanto os ossos femininos são mais frágeis que os dos homens.
Esta fragilidade na estrutura óssea acentuada por questões hormonais em mulheres acima de 50 anos propicia o aparecimento da osteoporose.
A osteoporose, segundo o Colégio Americano da Medicina do Exercício, é uma doença caracterizada por massa óssea baixa e degeneração na micro arquitetura dos tecidos ósseos. Esta degeneração resulta em maior fragilidade dos tecidos e em aumento concomitante no risco de fraturas.
Atividades como musculação e ginástica localizada contribuem para a melhora da densidade óssea, servindo tanto para terapia como prevenção da osteoporose.
Outro aspecto está relacionado à estatura. Mulheres são freqüentemente mais baixas principalmente porque param de crescer mais precocemente que os homens. Observa-se também, que os membros são mais curtos e o centro de gravidade mais baixo, proporcionando uma vantagem em exercícios que envolvam equilíbrio.
As mulheres apresentam também a cintura pélvica mais larga devido à função de procriação. Esta formação favorece a incidência do geno valgo ( joelho em “X” ) podendo ocasionar dores e desconforto nos joelhos. Por este motivo é importante a prescrição de exercícios que fortaleçam a musculatura da coxa, assim como evitar exercícios que necessitem uma flexão muito acentuada do joelho.



Composição corporal
Em relação à composição corporal as mulheres apresentam um peso muscular significativamente menor que os homens, bem como um percentual de gordura maior.
Estas diferenças ocorrem basicamente por ações neuroendrócrinas. Os baixos níveis de testosterona existentes no organismo feminino acabam dificultando o ganho de peso muscular, e de certa forma, entre outros fatores, contribuindo para um percentual de gordura maior.
A distribuição da gordura corporal também tende a se diferenciar entre os sexos. As mulheres geralmente apresentam uma distribuição de gordura denominada Ginóide, que é caracterizada pelo acumulo maior de gordura abaixo da linha da cintura, ao passo que os homens tendem a acumular mais gordura na região abdominal e parte superior do corpo.
Em comparação que fiz com uma amostra de 1114 pessoas submetidas a um protocolo da avaliação física, (490 homens e 624 mulheres), as mulheres apresentaram em média a dobra cutânea da coxa 82% maior que a dos homens. Por outro lado, ao comparar a dobra abdominal os homens apresentaram maior quantidade de gordura.
Outra característica feminina é a gordura sexo específica, gordura encontrada principalmente nos seios, aparelho reprodutor e quadris. Esta gordura tem importância para o bom funcionamento metabólico e hormonal, bem como funções para reprodutivas. É fácil notar que mulheres que emagrecem, tendem a diminuir o volume dos seios e quadril.


Ciclo Menstrual
O ciclo menstrual tem forte influência sobre o estado de performance pois sofre influência das variações hormonais. As fases do ciclo menstruais podem muitas vezes explicar o fato de em determinados dias os exercícios estarem mais fáceis e outros dias mais difíceis.
Bõckler citado por Weineck, (1991) propõe 4 fases distintas do ciclo menstrual que influenciam no rendimento.

1- Fase da menstruação.
1° ao 4° dia. A perda de sangue na menstruação é pequena e não chega a alterar o rendimento
2- Fase pós-menstrual.
5° ao 11° dia. O aumento nos níveis de estrogênio e noradrenalina tem influencia positiva no rendimento.
3- Fase inter-mentrual.
12° ao 22° dia.
4- Fase pré-menstrual.
23° ao 28° dia. Aumento nos níveis de progesterona influenciando negativamente na performance.




Hipertrofia, emagrecimento e definição muscular.
Os termos: Definição muscular, assim como enrijecimento muscular, estão entre os objetivos mais solicitados por mulheres que iniciam um programa de exercícios físicos. Definir ou enrijecer o corpo nada mais é que ganhar tecido muscular e diminuir a quantidade de gordura corporal.
Tanto exercícios localizados como aeróbios são indicados para este objetivo.
Os exercícios localizados vão propiciar a hipertrofia muscular e para serem potencializados ao máximo, devem ser periodizados levando em consideração os períodos de adaptações, características posturais, entre outros fatores. Apesar disso, por uma questão hormonal, a resposta hipertrófica com o treinamento torna-se mais branda. Logo, imaginar que musculação “masculiniza” a mulher é um conceito infundado.
Exercícios aeróbios são muito importantes quando se busca emagrecimento. Estes são caracterizados por exercícios de baixa intensidade e longa duração, como os realizados na natação, na bicicleta, na esteira, nas modalidades de ginástica aeróbica, entre outras. Estas modalidades vão oxidar as gorduras, utilizando-as como fonte de energia, e com isso, promovendo o emagrecimento.



Considerações finais.

No aspecto geral, a prática de exercícios regulares e orientados promove adaptações muito importantes, benéficas e similares para ambos os sexos, principalmente porque estamos inseridos numa sociedade que propõem avanços tecnológicos para facilitar nossas vidas, em detrimento das atividades motoras e fazendo com que nos tornemos desta forma mais sedentários.
Estudos que põem em questão as igualdades e desigualdades entre os sexos vêm desmistificando o conceito social de que a mulher possui um corpo frágil para determinadas atividades. No atletismo antes de 1984 as mulheres não corriam maratona. Provas de força como arremesso de martelo e salto triplo só passaram a ser realizadas na década de 90. Estas evidências mostram que o “corpo frágil” das mulheres é muito mais forte do que se acreditava. Contudo, como vimos, o organismo feminino possui particularidades que devem ser observadas no intuito de potencializar todos os benefícios que o exercício proporciona.

Referência Bibliografica.
Robergs RA, Roberts SD. Princípios Fundamentais da Fisiologia do Exercício. 1 ed. São Paulo: Ed. Phorte; 2002
Mc Ardle WD, Katch FI, Katch VL. Fisiologia do Exercício: Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 4 ed. Rio de Janeiro: Ed. Guanabara Koogan; 1998.
Oliveira E. Menstruação e desempenho físico. URL: www.saude em movimento.com.br, acessada em 20/05/2005.
Ramos AT, Atividade física. 2 ed. Rio de Janeiro: Ed. Sprint; 1999.

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Resultado das enquetes

Um dos recursos do Blog que mais gostei foi a possibilidade de fazer enquetes. Este recurso é interessante principalmente para as turmas de ginástica, já que em função da dinâmica das aulas com som alto, intervalos reduzidos, concentração com os movimentos e também por ser uma atividade em grupo, fica difícil trocar idéias e conversar mais tranquilamente. Diferentemente das sessões de musculação onde se tem mais tempo para conversar.
Estas informações das enquetes servem com feedback muito importante para mantermos a Power Local sempre com a nossa cara. Sempre com base nos princípios de treinamento físico e de acordo com as necessidades e objetivos que temos.


Entre os principais objetivos que temos com a Power Local, os mais votados foram:
1º 27 votos ( 72% ) Definição muscular.
2º 24 votos ( 64% ) Condicionamento físico e saúde.
3º 15 votos ( 40% ) Emagrecimento.
4º 11 votos ( 29% ) Prevenção.
5º 04 votos ( 10% ) Hipertrofia.
6º 02 votos ( 05% ) Desempenho para modalidades desportivas.
7º 00 votos ( 00% ) Outros.

Entre os grupos musculares que o grupo acha importante na Local.
1º 22 votos ( 73% ) Glúteos.
1º 21 votos ( 70% ) Abdominais.
3º 14 votos ( 46% ) Membros inferiores.
4º 08 votos ( 26% ) Braços ( bíceps e tríceps ).
5º 01 votos ( 03% ) Tórax ( Cintura escapular ).


É isto aí pessoal! Obrigado a pela participação na enquete. Só lembrando que apesar da formalidade da enquete, podemos sempre falar e trocar idéias sobre as aulas lá na academia, já que depois da aula eu sempre fico ali na musculação atrapalhando o treinamento do pessoal hehehe....

Importância dos exercícios

Cada vez mais os avanços tecnológicos, os novos eletrodomésticos e outras facilidades da vida moderna, controle remoto, espremedores de frutas, serviços de tele entregas, entre outros, acabam nos imobilizando e nos privando de movimentos e tarefas motoras do dia-a-dia. Crianças já não se movimentam tanto, não sobem em árvores, não sabem mais pular ou arremessar. Preferem brincar no computador ou em vídeo game.
Este estilo de vida das facilidades tecnológicas vem desenvolvendo as chamadas " enfermidades hipocinética " , problemas e doenças adquiridas principalmente pela falta de movimento e atividades físicas.
Do ponto de vista fisiológico e morfológico não somos capazes de nos adaptar a esta atitude imóvel que as tecnologias geram. Somos um corpo, um corpo criado para o movimento e que necessita se movimentar. Alguns cientistas acreditam que ainda estamos em um processo de aprendizado e adaptação da nossa postura de bípede, e já estamos querendo ficar sentados !!!
Não temos simplesmente um corpo que pode ser usado somente quando queremos, como um eletrodoméstico ou um automóvel que pode ser desligado e guardado. Nós somos este corpo, e a natureza do que somos não foi feita, ou pelo menos não esta adaptada, para ficar imóvel.
Desta forma, resolvi contemplar a prática de atividades físicas fazendo uma lista com vários benefícios que os exercícios regulares promovem ajudando a evitar as tais doenças hipocinéticas e melhorando nossa saúde e bem estar.

Melhor estabilidade articular
Aumento de massa óssea
Aumento do colesterol HDL
Diminuição da freqüência cardíaca de repouso
Diminuição da pressão arterial
Melhor utilização da insulina
Controle da obesidade
Diminuição de riscos de varizes
Diminuição do risco de derrame cerebral
Diminuição do risco de aterosclerose
Diminuição de lombalgia
Aumento da força
Aumento da flexibilidade
Melhora da capacidade aeróbia
Melhora da capacidade anaeróbia
Melhora da postura
Aceleração na recuperação de cirurgias e lesões
Melhorar da qualidade do período gestacional
Facilitação no momento do parto
Facilitação da mecânica respiratória
Melhora da densidade óssea
Aumento da eficiência do sistema imunológico
Estímulo da otimização do crescimento
Autoconhecimento ( corporeidade )
Melhora do humor
Diminuição do estresse.

Ufa !!!! quantas coisas.
Sem falar na sociabilização, conhecer pessoas, fazer amigos, aprender, conviver...
Fazer exercícios, uma sábia decisão.

http://natasul.com.br/

Grande abraço.

Avaliação da composição corporal

Um dos aspectos importantes na avaliação física é a composição corporal.
Avaliar a composição corporal permite uma compreensão mais precisa sobre o peso que o indivíduo possui. Apenas medir o peso e ver a sua relação com a altura não permite saber se efetivamente estamos com um peso apropriado, ou mesmo se estamos engordando ou emagrecendo em um programa de condicionamento físico. Esta relação peso e altura é avaliada pelo IMC ( índice de massa corporal ), e é obtida através do seguinte cálculo: divisão da massa do indivíduo pelo quadrado de sua altura.
Esta avaliação de medida não é o suficiente para analisar a relação peso e altura, pois ignora justamente do que é composto o peso avaliado. É comum encontrar pessoas com um IMC normal ou baixo e que mesmo assim estão acima do peso, assim como pessoas efetivamente magras que podem ter um IMC elevado.

Para evitar este tipo de erro e avaliar mais precisamente a evolução do peso é preciso considerar a composição corporal.
Existem vários métodos e protocolos utilizados para avaliação da composição corporal.
O método mais utilizado nas academias é o método de dóbras cutâneas ( DOC ). Este método consiste em medir, através de um adipometro, a gordura subcutanea para analisar a quantidade de gordura, a sua distribuição, e o percentual de gordura corporal.
Este método permite observar quanto aproximadamente do peso corporal corresponde a gordura, e só assim saber se estamos ou não com um peso apropriado.
Para efeito de avaliação, é possível se deter somente aos valores absolutos das dóbras avaliadas ou mesmo no somatório delas. Pode-se também submeter os valores obtidos a um protocolo para calcular o percentual de gordura.

O Prof. Roberto Costa realizou, um estudo em Santos com 1092 indivíduos, de 20 a 69 anos de idade para observar o perfil de gordura na população brasileira. Costa avaliou as respectivas dobras (tríceps, subescapular, supra-ilíaca, abdominal e coxa medial) e considerou o somatório das cinco dobras para avaliar as características desta população.

O autor estabeleceu como valores desejáveis para a saúde os que se encontrem entre os percentis 10 e 75.

Os valores obtidos neste estudo são apresentados nos quadros abaixo:

Clique na tabela para ampliá-la.

O Protocolo que usamos na Natasul utiliza justamente as cinco dobras que Costa avaliou em seu estudo.
Deste modo, segue uma tabela onde calculei os percentuais de gordura utilizando os valores da tabela acima com base no protocolo que usamos na academia. Assim, podemos comparar nossos resultados com os achados desta pesquisa.

Lembrando que os valores considerados saudáveis corresponde ao intervalo entre os percentis 10 e 75. Por exemplo: O percentual de gordura considerado saudável para mulheres de 30 a 39 anos de idade, com base no protocolo de Faulkner, fica entre 15,8% e 23,0%.

Clique na tabela para ampliá-la.

Certo!?
Qualquer dúvida falamos na Academia.

Campanha de Combate e Controle da Hipertensão

O Ministério da saúde alerta que o número de pessoas com hipertensão no Brasil aumentou de 21,5%, em 2006, para 24,4%, em 2009.

Segue um vídeo muito legal da campanha de combate e controle da hipertensão.

Ciclo menstrual e exercícios

Alguns teóricos acreditam que o método de tratamento para cura de doenças denominado sangria, teria sido encorajado por Sócrates ao observar que as mulheres quando sangravam ( menstruavam ) acabavam logo melhorando seu estado de saúde.
Acreditasse Sócrates não entendia a fisiologia da menstruação, mas ao observar que as mulheres que eram acometidas por edemas, dores de cabeça, cansaço ( e todos efeitos comuns da tenção pré menstrual conhecidos hoje), melhoravam com a menstruação. Logo, passou a adotar a sangria para tratamento médico independente da doença que seu paciente apresentasse. Cortavas se uma veia do paciente para que o individuo sangrasse acreditando-se que deste modo pudesse melhorar a enfermidade.

Hoje já se sabe os fenômenos associados à menstruação, mas do ponto de vista da pratica de exercícios e esporte até 1950 ainda existia muito tabu entre treinadores e atletas.
Segundo Ramos, “É valido lembrar que os modernos conhecimentos ligados ao ciclo menstrual começaram a surgir aproximadamente na metade do século atual”. Até mesmo a qualidade dos produtos de higiene ( absorventes ) começaram a melhorar somente neste período.

Em relação ao ciclo menstrual e a pratica de exercícios, é importante saber que o nível de aptidão e rendimento, sofrem influência com o período hormonal em que se encontre. Uma das explicações para entender o porquê simplesmente um dia os exercícios estão mais ou menos difíceis que outros, sem que tenha havido mudanças na intensidade dos exercícios.

Inclusive, com base nestes fenômenos, muitas atletas chegam e regular o ciclo menstrual com medicamentos de acordo com o calendário de competições.
Bõckler citado por Weineck, (1991) propõe 4 fases distintas do ciclo menstrual que influenciam no rendimento.

1- Fase da menstruação.
1° ao 4° dia. A perda de sangue na menstruação é pequena e não chega a alterar o rendimento. Nesta fase o treinamento pode seguir normalmente.
2- Fase pós-menstrual.
5° ao 11° dia. O aumento nos níveis de estrogênio e noradrenalina têm influencia positiva no rendimento. O estado hormonal melhorar o desempenho neste período e por conseqüência o treinamento pode ser intensificado.
3- Fase inter-mentrual. Também chamado de período ovulatório e pós ovulatório. Alguns autores sugerem intensidade de trabalho de média a alta.
12° ao 22° dia.
4- Fase pré-menstrual.
23° ao 28° dia. Aumento nos níveis de progesterona influenciando negativamente na performance. Nesta fase, em função do estado hormonal, é comum que os exercícios se tornem mais difíceis. É o momento que se pode reduzir um pouco a intensidade dos exercícios.

Efeitos dos exercícios de força sobre a pressão arterial de indivíduos hipertensos

Resumo.

É consenso na literatura, a importância e a eficiência dos exercícios aeróbios no tratamento não farmacológico de indivíduos hipertensos na diminuição crônica dos níveis pressóricos . Porém, em relação a exercícios de força parece ainda haver controvérsias, que podem, por vezes, desencorajar os profissionais da saúde na recomendação e utilização desses exercícios. Com base nessa problematização o presente estudo de revisão bibliográfica teve como objetivo analisar o que os pesquisadores estão observando em relação aos exercícios de força para estes indivíduos. Para isso, relatamos inicialmente alguns estudos que evidenciam a influência positiva do treinamento aeróbio na diminuição dos níveis pressóricos de indivíduos hipertensos. Posteriormente são relatados pareceres que desaconselham exercícios de força, com base nas respostas cardiovasculares que apresentam aumento elevado nos níveis pressóricos. No decorrer do estudo é apresentado argumento de autores favorável a estes exercícios para promoção de saúde dos hipertensos. Estes autores baseiam-se principalmente no duplo produto e acreditam que os exercícios de força não chegam a oferecer riscos aos hipertensos. Concluímos deste modo, que os exercícios de força não parecem ser tão eficientes na diminuição crônica da pressão arterial, quando comparados aos exercícios de aeróbios moderados, porém parecem ser de fundamental importância na melhoraria da qualidade de vida do hipertenso, melhorando sua capacidade de força e sua segurança cardiovascular para desempenhar tarefas do dia-a-dia que impõem a necessidade de promover força muscular mais intensa.

Segue o link com o artigo completo que publiquei no site da EF ARTIGOS sobre exercícios de força e hipertensão.

http://efartigos.atspace.org/fitness/artigo38.html

Veja também a apresentação do artigo em Power Point

http://jofrefitness.blogspot.com/2009/12/exercicios-de-forca-e-hipertensao.html

abraço.

Convenção de fitness na Sogipa ( 17ª Convenção Brasil 2010 )

A dica agora é a convenção de fitness na Sogipa que geralmente ocorre nesta época do ano.
17ª Convenção Brasil 2010
Inicia dia 3/6 e vai até dia 6/06 lá na Sogipa

É sempre ótima oportunidade para se atualizar, rever conteúdos e trocar experiências. Vale tanto para os colegas da Educação física, como também para fisioterapeutas e nutricionistas.

Para quem não é da área ou não pretende fazer cursos, vale a pena uma visitinha no estande da convenção. O estande é interessante, pois se pode encontrar vários artigos e materiais esportivos ( roupas, tênis, livros, equipamentos etc. )

Segue o link do evento
http://www.convencaobrasil.com.br/Fale_Conosco.aspx

Abraço !

Circunferência abdominal

O risco à saúde está associado não somente a gordura total do indivíduo, mas também a sua localização.
A literatura define dois perfis de distribuição de gordura corporal.
Perfil maçã ( caracterizado para prevalência de gordura abdominal )
Perfil pêra ( caracterizado com maior quantidade de gordura nos quadris e coxas )
Estes tipos de distribuição de gordura corporal também são definidos como “andróide” ( gordura predominante no abdômen e tórax ) e “ginóide” ( gordura localizada mais no quadril e membros inferiores )

Vários estudos já demonstraram que o acúmulo de gordura na região abdominal aumenta o risco de doenças cardiovascular. Logo, a gordura acumulada nesta região parecer ser mais perigosa que a gordura de característica ginóide.

Segue um quadro mostrando como pode ser realizada a medida, e os valores limites de circunferência abdominal baseado no sexo e grupo étnico.

Como obter medidas saudáveis para o abdômen ?

Como o grande vilão do abdômen é a gordura, é fundamental emagrecer ( diminuir gordura corporal ) para diminuir as medidas abdominais.
Logo, uma balança energética negativa, gastar mais energia no dia-a-dia do que se consome, irá ajudar muito na diminuição do volume abdominal.
Não preciso dizer que exercício físico regular irá contribuir com o gasto energético. Porém, além dos exercícios, adotar hábitos alimentares saudáveis, evitando excesso de frituras, gorduras, doces e bebidas gasosas, além de ser mais ativo do ponto de vista motor, movimentando-se mais, certamente já irá ajudar muito com as medidas abdominais e conseqüentemente com a saúde em geral.

Outras recomendações que irão ajudar.

Aumentar o consumo de alimentos ricos em fibras e integrais ( frutas, legumes e verduras )
Comer devagar e mastigar bem os alimentos
Evitar períodos longos sem se alimentar ( 5 – 6 refeições diárias )
Moderar no consumo de bebidas alcoólicas e abusas no consumo de água. Consumir peixes ricos em Omega 3, evitas carnes com gordura aparente, queijo amarelo e refrigerantes.

Acelerando o metabolismo.

Vi um texto de Chris Lail, publicado no site do American College of Sport Medicine abordando cinco maneiras para acelerar o metabolismo e conseqüentemente ajudar no emagrecimento.
Achei interessante porque são formas simples e principalmente saudáveis de estimular o metabolismo.

O Primeiro aspecto que o autor coloca é fazer movimentos. Andar de bicicleta e caminhar mais no dia-a-dia irá acelerar o metabolismo. Sugere também exercícios com pesos que irá elevar o metabolismo nas 24 horas do dia em função do ganho de massa magra.

Comer mais! Comer mais não no sentido de comer muito, mas sim, comer mais vezes durante o dia. Fazer mais refeições diárias irá manter o metabolismo mais elevado durante o dia. Pesquisas já mostraram que fazer de 4-6 pequenas refeições por dia irá contribuir para manter o metabolismo mais elevado.

Acordar e comer. Durante o sono o metabolismo diminuiu drasticamente e alimentar-se no início da manhã já irá elevar o metabolismo. Além disso, Lail faz uma analogia com um automóvel que precisa de combustível para funcionar e afirma que nosso corpo funcionará melhor se abastecermos de 4 a 6 vezes ao dia.

Ir para cama. Para o autor a falta de sono diminui as calorias que nosso organismo gasta. Sem dormir significa que o corpo não utilizará as calorias de maneira adequada para as funções essenciais da vida. Penso que de fato uma pessoa cansada e com sono por ter dormido pouco durante a noite deve ter um metabolismo funcionando mais lentamente, porém nunca li nada sobre este tema.

Comer Gordura! Pesquisas já mostraram que omega-3 e ômega-6 impulsionam o metabolismo dos ácidos. Eles são encontrados nos óleos de peixes e nozes. Ácidos graxos bons ajudam a queimar e diminuir o armazenamento da gordura.

Segue o Link com o texto original.

http://www2.hickoryrecord.com/content/2010/mar/05/top-five-ways-boost-metabolism/lifestyles/

Grande abraço!

Princípios de treinamento físico

Um dos principais questionamentos que ouço na academia está relacionado aos tipos de exercícios.

Jofre ! Qual o melhor exercício para o tríceps?
Professor! É melhor fazer este exercício com os pés apoiados ou suspensos? De qual maneira trabalha melhor?
É melhor fazer 15 ou 10 repetições?

Acho muito legal que haja estes questionamentos, pois mostra interesse e curiosidade. Afinal, os questionamentos surgem porque não somos só músculos e articulações, e isso me afasta cada vez mais da visão dualista de Descartes que separa corpo e mente.

Buenas!

É muito difícil que um exercício seja simplesmente melhor que outro, ou mesmo um método melhor que outro. Até porque, se fosse assim, haveria só um tipo de exercício para cada grupo muscular. Iríamos prescrever só o “melhor exercício” ou o “melhor método de treinamento”.
Ocorre que cada exercício possui suas características específicas. Eles possuem alguns aspectos positivos para uma determinada situação e em outras situações nem tanto. Muitos aspectos podem estar envolvidos.
Quando prescrevemos um conjunto de exercícios precisamos considerar as características, necessidades e objetivos dos alunos com base nos recursos que possuímos e nas teorias e princípios de treinamento físico.

Segue então um resumo dos princípios do treinamento físico.
Alguns princípios regem o treinamento físico servindo de apoio e ponto de partida para qualquer modalidade e programa de condicionamento físico.

Principio da individualidade biológica
Este princípio considera as particularidades individuais. O indivíduo é resultado da sua carga genética e do meio em que vive. Agrego a isso que o indivíduo é um ser que age, pensa e sente sem distinção alguma.

Princípio da adaptação
O exercício físico promove um estresse, ele quebra o equilíbrio dinâmico que nosso organismo funciona em condições normais, e isto acaba cansando e debilitando nosso corpo e nossas capacidades físicas.
Então, após a sessão de treinamento nosso organismo se recupera do estresse dos exercícios e se adapta, melhorando as capacidades e preparando-se para suportar de maneira mais eficiente um novo estresse ou estímulo.

Princípio da sobrecarga
Tão logo nos adaptamos ao estímulo do exercício, melhorando as capacidades físicas gerais e específicas vamos necessitar de novos estímulos. Como já estamos mais fortes e resistentes, as cargas iniciais já não promovem um estímulo tão eficiente, e precisamos de novos estímulos de acordo com a nova condição.

Princípio da progressão
A sobrecarga dos exercícios deve ser modificada de maneira gradual, respeitando os períodos de adaptações fisiológicas. Quando nos adaptamos aos estímulos aplicados e à sobrecarga de treinamento, torna-se importante mudar e progredir com o programa de exercícios através de variáveis de treinamento como carga, repetições, tipos de exercícios e suas variações etc.

Princípio da interdependência Volume-Intensidade
Este princípio aborda a relação entre estas duas variáveis importantíssimas num programa de condicionamento físico.
Normalmente existe uma alternância entre as duas variáveis:
Quando maior o volume (quantidade) menor deve ser a intensidade (qualidade) e quanto maior a intensidade menor deve ser o volume.
Na ginástica e musculação podemos entender como volume:
· Número de exercícios
· Número de séries
· Número de repetições
Intensidade:
· Peso
· Amplitude
· Velocidade, ritmo
· Variações específicas de movimentos
· Nível de dificuldade

Princípio da especificidade
Este princípio determina a importância de haver ligação entre os exercícios propostos com as necessidades e individualidades do praticante bem como seus objetivos. Os exercícios devem ser semelhantes às valências e capacidades que se pretende melhorar.

Princípio da variabilidade
Fundamentado no treinamento total, também chamado de princípio da Generalidade. Para um trabalho completo há necessidade de utilizar as mais variadas formas de treinamentos e variações de exercícios.

Princípio da Saúde
Este princípio está ligado ao principal objetivo da prática de exercícios físicos que é a melhora da saúde de seus praticantes. Entendo que este é o objetivo mais nobre da prática de exercícios. Deve ser um compromisso ético do educador físico.

Estas teorias de treinamento são fundamentais para a prescrição e periodização dos exercícios. Porém não se pode deixar de lado os aspectos emocionais, ambientais e culturais, como sugerem alguns autores. Além disso, eu agregaria também os aspectos cognitivos e a importância da interação professor alunos.

Pilates

Grande novidade na Natasul.
Foi inaugurado dia 29/03 o Studio Pilates Natasul, uma excelente opção de exercícios para condicionamento físico, reabilitação, equilíbrio e postura.

Confira!
http://www.natasul.com.br/
Fone: 33431410

Zona alvo de treinamento

Uma forma simples e pratica para avaliar a intensidade dos exercícios aeróbios é a verificação da freqüência cardíaca.
Possuir esta habilidade é muito importante para que se possa avaliar se o exercício aeróbio está sendo realizado em uma intensidade adequada.
A técnica para esta verificação é feita através do apoio dos dedos indicador e médio sobre a artéria radial situada no prolongamento da linha do polegar, ou sobre a artéria carótida no pescoço.
A Freqüência cardíaca recomendada para o treinamento aeróbio de pessoas sadias fica em torno de 60 à 85% da freqüência cardíaca máxima.
A formula proposta por Karvonen determina que a freqüência cardíaca máxima é 220-idade.
A partir deste valor calcula-se 60% como a FC mínima e 85% como a máxima para um trabalho que vise condicionamento aeróbio e emagrecimento.
Como verificar?
Imediatamente ao termino do exercício verifica-se a freqüência em 15 segundo. Multiplica-se este valor por 4 para saber os valores por minuto ou pode-se usar também os valores absolutos em 15 segundos comparando-se com os valores ideais para este período.
Se os batimentos ficarem entre os valores de 60 à 85% é um forte indício de que a atividade foi eficiente e segura.
Existem outras formulas e métodos para o cálculo da zona alvo de treinamento, peça ajuda a um professor de Educação Física caso tenha dificuldade.
Cabe ressaltar que o profissional mais habilitado para ensinar a verificar a F.C. é o professor de Educação Física. Esta pratica deveria, na minha opinião, fazer parte do currículo escolar nas aulas de educação física.

É isto aí pessoal quem tiver dificuldade de encontrar o pulso, me peça uma ajuda na academia.
Abraço.

World Sleep Day

Um dos aspectos extremamente importante em um programa de condicionamento físico é o período de descanso.
Não só um tempo apropriado de recuperação pós-treinamento, mas uma boa qualidade de sono é fundamental para obtenção de bons resultados com os programas de treinamento.


Segue um informativo que encontrei no site português www.portaldasaude.pt


O Dia Mundial do Sono, celebrado a 19 de Março, é um evento internacional que visa chamar a atenção para a associação entre sono e saúde, educação, aspectos sociais e condução. Em 2010, o lema da data comemorativa é "Durma bem, fique saudável”.
O evento foi lançado no dia 14 de Março de 2008 com o objetivo de reduzir os danos provocados por desordens do sono, na sociedade, através da aposta na prevenção e no tratamento.
Este ano, o programa da data comemorativa, promovida pela Associação Mundial da Medicina do Sono, prevê o envolvimento de grupos locais na promoção da saúde do sono, a apresentação de materiais educativos, um concurso para as melhores produções sobre o Dia Mundial do Sono e a exibição de vídeos históricos.
Declaração do Dia Mundial do Sono:
• As desordens do sono constituem uma epidemia global que ameaça a saúde e a qualidade de vida;
• Muito pode ser feito para prevenir e tratar as desordens do sono;
• As primeiras medidas a tomar prendem-se com a chamada de atenção dos profissionais e do público em geral para a necessidade de agir;
• As desordens do sono são passíveis de prevenção e devem ser tratadas.

Atividade física, exercício físico e esporte

Nadar, caminhar, correr, jogar futebol, são ações que podem ser observadas sob vários enfoques.
Correr, por exemplo:
Posso correr para fugir da chuva, posso correr em uma esteira sob a orientação de um professor com o objetivo de emagrecer, ou posso correr competindo em uma maratona.
Deste modo, o ato de correr, em si, pode ser visto de várias maneiras, seja como uma atividade física como simplesmente fugir da chuva, seja como um tipo de exercício físico realizado em uma esteira ou mesmo como um esporte competitivo como as provas de corrida do atletismo. E como agora estamos em um país olímpico, acho oportuno ajudar a divulgar definições que nos ajudem a entender melhor como as diversas manifestações e práticas corporais fazem parte de nosso contexto.
Entendo que a compreensão destas definições, além de ser fundamental para os profissionais da saúde e educadores no desenvolvimento de suas práticas, poderia ser de conhecimento comum, contribuindo para a cultura de todos.
Seguem as definições apontadas pelo Conselho Regional de Educação Física ( CREF2/RS )

ATIVIDADE FÍSICA
Atividade física é todo movimento corporal voluntário humano, que resulta em um gasto energético acima dos níveis de repouso, caracterizado pela atividade do cotidiano e pelos exercícios físicos. Trata-se de comportamento inerente ao ser humano com características biológicas e sócio-culturais.
No âmbito da intervenção do profissional de Educação Física, a atividade física compreende a totalidade de movimentos corporais, executados no contexto de diversas práticas: ginástica, exercícios físicos, desportos, jogos, lutas, capoeira, artes marciais, danças, atividades rítmicas, expressivas e acrobáticas, musculação, lazer, recreação, reabilitação, ergonomia, relaxamento corporal, ioga, exercícios compensatórios, atividade laboral e do cotidiano e outras práticas corporais.

EXERCÍCIO FÍSICO
Seqüência sistematizada de movimentos de diferentes segmentos corporais, executados de forma planejada, segundo um determinado objetivo a atingir.
Uma das formas de atividade física planejada, estruturada, repetitiva, que objetiva o desenvolvimento da aptidão física, do condicionamento físico e habilidades motoras ou reabilitação orgânico funcional, definido de acordo com diagnóstico de necessidades ou carências específicas de seus praticantes, em contextos sociais diferenciados.

DESPORTO / ESPORTE
Atividade competitiva, institucionalizado, realizado conforme técnicas, habilidades e objetivos definidos pelas modalidades desportivas, determinado por regras preestabelecidas que lhe dá forma, significado e identidade, podendo também, ser praticado com liberdade e finalidade lúdica estabelecidas por seus praticantes, realizado em ambiente diferenciado, inclusive na natureza ( jogos: da natureza, radicais, orientação, aventura e outros ). A atividade esportiva aplica-se, ainda, na promoção da saúde e no âmbito educacional de acordo com diagnóstico e/ ou conhecimento especializado, em complementação a interesses voluntários e/ ou organização comunitária de indivíduos e grupos não especializados.

DOR TARDIA !

O retorno a prática de exercício físico muitas vezes resulta em algum tipo de desconforto muscular. É muito comum este tipo de queixas entre os praticantes de musculação e ginástica quando retornam as atividades.
Esta dor é caracterizada pela sensação de desconforto e dor muscular que surge aproximadamente 8 horas após o esforço, e aumenta de intensidade alcançando sua intensidade máxima entre 24 e 72 horas pós treino. Neste período é possível perceber rigidez muscular, diminuição da mobilidade e um declínio de força.

A literatura de fisiologia de exercício traz alguns fatores que podem ser agentes causadores deste tipo de dor.

• Lacerações minúsculas no próprio tecido muscular, ou dano em seus componentes contrateis,
  
• Alteração na pressão osmótica que causam retenção de líquidos nos tecidos circulantes,
  
• Espasmos musculares,
  
• Estiramento excessivo e talvez lacerações de porções do arcabouço de tecido conjuntivo do músculo,
  
• Inflamação aguda,
  
• Alteração no mecanismo celular para a regulação do cálcio,
  
• Combinação dos fatores acima.
  

Então, o que fazer para prevenir as dores?

A primeira medida é cautela com o início das atividades. O programa de treinamento físico deve ser reiniciado com baixa intensidade, utilizando cargas reduzidas e números de séries e repetições propostas pelo professor. Não adianta, tem que haver paciência.
Outra medida utilizada, caso já esteja sob efeito de dor tardia, é uma atividade física mais leve no treino seguinte, para seguir com uma adaptação mais progressiva. Atividade aeróbia leve e exercícios de alongamentos de baixa intensidade e relaxamento muscular também são indicados no final da sessão. Porém, se as dores forem muito intensas o repouso e gelo podem ser indicados.

No entanto, não tenho dúvidas que este tipo de dor e desconforto que eventualmente sentimos com a prática de exercícios, é extremamente menor que as dores e desconfortos que as pessoas sedentárias sentem no dia-a-dia.

Certo!?Qualquer dúvida ou dica deixe um comentário, mande um e-mail ou falamos na academia.

POWER LOCAL Apresentação

Clique em reproduzir para ver a apresentação

AVALIAÇÃO FÍSICA

Março é um momento muito oportuno para as avaliações, já que é praticamente o início da temporada. Normalmente iniciam-se as periodizações de treinamento, pois é uma época que muitas pessoas iniciam ou retornam as atividades.

Por este motivo resolvi escrever um pequeno resumo sobre avaliação física.

O principal objetivo da avaliação é ajudar o avaliado através da obtenção de informações e dados, para que os professores possam através deles qualificar melhor o atendimento, com base nos objetivos e necessidades de cada um, bem como servir de parâmetro, para observar de modo mais preciso a evolução individual através das reavaliações.

A avaliação física tem também como objetivos:
· Prestar informações técnicas.
· Apresentar e esclarecer os resultados.
· Mostrar informações para que os professores possam prescrever exercícios mais efetivos e seguros.
· Satisfazer dúvidas que o avaliado tenha.

Procedimentos:

As avaliações levam cerca de 30 minutos. Inicia com uma anamnese e uma conversa sobre interesses e objetivos do avaliado.
A seguir, são realizadas medidas de perimetria, dobras cutâneas, estatura, peso e é observado o perfil postural.
Alguns testes simples de flexibilidade, assim como verificação da pressão arterial e freqüência cardíaca de repouso também são realizados.
Ao final uma nova conversa sobre os resultados da avaliação e dúvidas que tenham ficado.

O avaliado fica com cópias do relatório da avaliação, sendo que uma é justamente para ser entregue ao professor que irá ministrar as aulas.

Hidratação em dias quentes

Exercitar-se em dias quentes geralmente é mais difícil. Uma série de mecanismos fisiológicos são necessários para manter o organismo em condições satisfatórias e não prejudicar o rendimento.

Alem de cuidados com vestimenta, horário do dia, raios solares e ventilação, a ingestão da água é fundamental para combater os efeitos prejudiciais do calor.

Algumas recomendações referentes e hidratação.
Segundo o Consenso da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte de 2009, é importante ingerir cerca de 250 a 500 ml de água duas horas antes de iniciar os exercícios, e após o início continuar ingerindo líquidos a cada 15 a 20 minutos. Importante que o volume a ser ingerido varia de acordo com as taxas de sudorese.

A recomendação do American College of Sports Medicine (ACSM) é que se consuma dois copos de 230ml duas horas antes do exercício, que se continue ingerindo líquidos durante o exercício. ACSM aconselha também 1,5 litros para cada 1Kg perdido pós exercício.
Outras recomendações sugerem a reposição com bebidas que contenham eletrólitos e carboidratos principalmente para atividades que excedam 1 hora ou são feitas em ambientes quentes e úmidos.

Abaixo o link do artigo que escrevi para a Cooperativa do Fitness que trata de exercícios no calor.

http://www.cdof.com.br/fisio11.htm

É isto aí pessoal. Vamos se hidratar!!!
Abraço.

CIRCUITO STEP/LOCAL de treinamento intervalado.

É uma aula que mescla uma seqüência passos básicos de step e exercícios localizados.

Objetivos

· Trabalhar resistência muscular e força dos principais grupos musculares.
· Trabalhar resistência aeróbia.
· Coordenação e ritmo
· Proporcionar e desenvolver outras experiências motoras.
· Ótimo estímulo para melhora da densidade óssea coxo-femoral

Aula

Basicamente intercalamos os exercícios com peso da Power Local com seqüencias de 4 a 6 minutos de passo de Step, no intuito de manter a freqüência cárdio-respiratória mais elevada e aumentar o componente aeróbio da aula. A seqüência do Step é realmente simples, composta somente de passos basicos. Os exercícios localizados são trabalhados individualmente e em conjunto.

Exercícios musculares: Braços, ombros, coxas, glúteos e abdômen.
Passos do Step: Passo básico, chute lateral, joelho alto, cruzada.

Clique no link e veja a apresentação da POWER LOCAL 2010.

http://jofrefitness.blogspot.com/2010/02/power-local-2010.html

POWER LOCAL “ Por um grupo mais forte, mais bonito e mais saudável”